Quand on apprend sa grossesse, une des premières questions qu’on se pose, c’est :
👉 « Est-ce que je mange bien pour mon bébé ? »
Pas de panique : il ne s’agit pas de tout changer du jour au lendemain, mais plutôt d’apprendre à manger mieux, pas plus.
Ton corps travaille énormément, et ton bébé puise dans tes réserves : bien te nourrir, c’est prendre soin de vous deux.
Pourquoi bien manger pendant la grossesse ?
Ton alimentation joue un rôle clé : elle permet à ton corps de fournir tous les nutriments nécessaires au développement du bébé, tout en soutenant ton énergie, ton immunité et ton bien-être.
Bien manger, c’est aussi :
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réduire les risques de fatigue intense,
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prévenir le diabète gestationnel,
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mieux gérer la prise de poids,
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et favoriser une récupération plus facile après l’accouchement.
Manger pour deux… ou manger deux fois mieux ?
Tu l’as sûrement déjà entendue : “il faut manger pour deux”.
En réalité, c’est faux. Ce qu’il faut, c’est manger deux fois mieux 💫
Pendant le 1er trimestre, tes besoins énergétiques changent à peine.
C’est surtout à partir du 2e trimestre qu’ils augmentent légèrement : environ +300 à 400 kcal par jour.
Mais ce n’est pas une excuse pour doubler les portions 😉
👉 Ce qui compte, c’est la qualité des aliments : privilégie ceux riches en fibres, vitamines, fer, calcium et oméga-3.
Quoi manger pendant la grossesse ?
1. Les fruits et légumes 🌈
Ils devraient occuper la moitié de ton assiette.
Riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, ils soutiennent la digestion, l’immunité et la santé du bébé.
💡 Varie les couleurs pour varier les bienfaits :
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Verts (épinards, brocolis, haricots verts) : riches en fer et en calcium.
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Oranges (carottes, patates douces) : riches en bêta-carotène.
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Rouges / violets (betteraves, choux rouges, baies) : antioxydants puissants.
👉 Astuce NEA : privilégie les légumes de saison, cuits à la vapeur ou rôtis, pour préserver un maximum de nutriments.
2. Les céréales complètes
Pain complet, flocons d’avoine, riz brun, quinoa, pâtes semi-complètes…
Les grains entiers t’apportent une énergie stable et des fibres douces qui aident à réguler ton transit (souvent ralenti pendant la grossesse).
3. Les protéines
Elles sont indispensables pour la croissance du bébé et le renouvellement de tes cellules.
Varie les sources :
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Animales : œufs, poulet, poisson cuit, yaourts, fromages pasteurisés.
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Végétales : légumineuses, tofu, pois chiches, lentilles, amandes, graines.
💛 Si tu es végétarienne ou végétalienne, surveille bien tes apports en fer, B12 et calcium, et n’hésite pas à te faire accompagner par une nutritionniste.
4. Les bons gras
Les acides gras essentiels (oméga-3) sont indispensables au développement du cerveau et du système nerveux de ton bébé.
Tu les trouves dans :
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le saumon, les sardines, les maquereaux,
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les graines de lin, de chia, les noix,
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et certaines huiles végétales (colza, chanvre).
5. L’eau
Ton corps a besoin d’encore plus d’eau qu’avant !
Bois 1,5 à 2 litres par jour, et pense aux tisanes adaptées à la grossesse si tu as du mal à boire de l’eau pure.
🚫 Les aliments à éviter pendant la grossesse
Certains aliments présentent des risques d’infections ou de contamination.
Voici les plus importants à éviter :
❌ Poissons crus, sushis, tartares, fromages au lait cru, charcuteries non cuites, germinations crues.
❌ Viandes saignantes ou œufs crus (risque de listériose et toxoplasmose).
❌ Alcool, boissons énergisantes et kombucha (trop riches en caféine ou non pasteurisés).
❌ Foie et huile de foie de morue (excès de vitamine A).
Et pour le poisson, fais attention au mercure : évite le thon rouge, l’espadon ou le marlin.
Privilégie le saumon, la truite, les sardines ou le maquereau.
En cas de nausées ou de perte d’appétit
C’est normal : ton système digestif est bouleversé par les hormones.
👉 Quelques astuces pour mieux vivre cette phase :
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Mange léger, mais souvent.
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Évite de rester le ventre vide trop longtemps.
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Bois une tisane douce (citron, gingembre, verveine) entre les repas : TEABOOST CITRON
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Garde toujours un encas sain à portée de main (fruit, poignée d’amandes, energy ball…).
Et si tu es fatiguée ?
La fatigue est très fréquente, surtout au 1er trimestre.
Ton corps consomme beaucoup de fer et de magnésium.
Favorise :
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les légumineuses, les fruits secs, les oléagineux,
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les flocons d’avoine,
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et les aliments riches en vitamine C (kiwi, agrumes, poivrons) qui aident à mieux absorber le fer.
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En résumé
Bien manger pendant la grossesse, ce n’est pas se priver ni manger pour deux :
c’est écouter ton corps, miser sur la variété et la qualité, et te faire plaisir sans culpabilité.
Chaque repas est une façon de nourrir ton énergie, ton bébé, et ta confiance en toi.
